四周塑造完美身材

    某跹д撸晃颐遣皇窃谒凳褂媒簿康?磅重的哑铃或是用重量机做一个基本的循环。重一点的哑铃或是新动作对于增加力量和自信时非常重要的。我们请前竞力举重选手简·托德（Jn　Todd）博士；奥斯町田纳西大学运动学助教；设计了一套课程可以帮助你增加全身的力量；使你感觉更加强壮有力。　　托德的方法中有一部分包括使用器械（如哑铃和杠铃）而不是机器。很多机器都将重量堆积；所以你根本就看不出来你举了多大重量；也就无法获得有益的视觉暗示。举重可以牵扯到很多肌肉；所以是一项比较好的运动。　　如果你在想用何器械的问题；你首先需要克服举重对你身体的影响的任何担心和错误理解：你可以变得更加苗条；而不是强壮。托德说；应该找一个训练伙伴；他可以鼓励你尝试新的动作或举起更重的重量。　　计划　　四周训练课程的理论基础是重量的不断增加：换句话说；你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少。第一周你可以每组做10次；第二和第三周每组做8次；第四周每组做6次。为了增强力量；举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力；但却不至于使你的动作变形。根据你的体力；以每周都能多举起5至15磅的重量为目标。。　　每周举三次；每次做完休息一天。星期一和星期五做运动一；星期三做运动二。为了延长这项运动；要不断增加重量；像上面描述的那样循环做。每练习十周后；都要用1到2周的时间来恢复。　　每次练习之前；最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动（最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动）。练习结束后；伸展用到的主要肌肉（见43页）。　　26页图：这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体　　练习一：星期一和星期五　　1。　用杠铃做蹲下起。　将杠铃放在支架上；站在杠铃前；让杠铃靠在你的上半背部；双脚自然分立；腿站直（勿弯曲）。抓紧杠铃将其架到肩膀上；两手的距离略微比两脚的距离宽一点。把杠铃举起。收缩；使你的尾骨向着地面（如图）。用脚后跟制成你全身的重量。曲膝；降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行（如图b）。腿伸直；重复上述动作。这个动作主要锻炼四头肌；二头肌和臀部肌肉。起始重量：45至65磅。　　2。　杠铃板上压。　平躺在长凳上；脚跟放在长凳的边缘。将杠铃举过头顶；双手的距离比肩宽一点。将杠铃举高至你的胸前；停止手臂（勿弯曲）。收腹（如图）。手腕和肘部保持在一条直线上；吸气；慢慢地将杠铃放到你的胸前。曲臂；把杠铃放底；直到你的肘部与肩膀平行（如图b）。在你把杠铃放下的时候呼气；重复上述动作。　这个动作主要锻炼胸肌；上肩和三头肌。　起始重量：35至45磅。　　3。　单臂练习。把右膝和右手放在长椅上；膝盖与臀部成一线；右手在右肩前。左手拿着哑铃；曲臀使你的后背与长椅平行。左臂自然下垂；掌心向内；与肩齐平（如图）。收缩背部肌肉；当你举起重量的时候肩胛骨保持向后；不要转动你的臀部和肩部（如图b）。伸直手臂；　重复上述动作。换方向；用右臂重复上述动作。　这个动作主要锻炼背部中间的肌肉；后肩和双头肌。　起始重量：10至20磅。　　4。　支撑臂屈伸推起。站或跪在一个辅助的器械上。将手臂直接放在肩膀下的底杠上；使手臂弯曲45度（如图）。伸直手臂（不要弯曲）撑起身体（如图b）。慢慢回到初始姿势；　重复上述动作。　这个动作主要锻炼三头肌。　开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65（对于　130磅重的妇女大约是65至80磅）。　　5。　哑铃练习。手举哑铃；双脚自然分立；手臂放在身体两侧；掌心相对。收缩腹肌。保持肘部与肩膀水平；弯曲手臂；将杠铃举向你的肩膀。放下；　重复上述动作。　这个动作主要锻炼二头肌。　起始重量：每只手5至10磅。　　6。　悬挂练习。　在一个双滑轮的器械上；从钩子的中间系两个吊带。若有需要；可以站在凳子上。将吊带套在你的上臂上；双腿下垂；身体成一线（如图）。腿不要晃动；用腹部的力量曲膝；使膝盖与臀部同高。进一步收缩腹肌；曲膝；将胯骨向肋骨处抬起　（如图b）。慢慢退回初始姿态；　重复上述动作。　这个动作主要锻炼腹肌。不要负重。　　练习二：星期三　　1。高抬。　站立；双脚与髋同宽；手臂伸直；杠铃放在大腿前；收腹；挺胸。稍稍曲膝；使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下；曲肘；将杠铃尽可能抬高（在你的腰部和胸部之间）；同时站直；并踮起脚尖。紧紧握住杠铃；将它放回大腿的高度；　重复上述动作。　这个动作主要锻炼大腿肌肉；四头肌；中肩；后腰和二头肌。　起始重量：三组25至45磅。　　1b。　挺举。站立；双脚与髋同宽；曲膝；肩杠铃放在胫骨的高度（无图例）。伸直腿；完全站立；让杠铃挨着大腿。曲膝；把杠铃放下；　重复上述动作。　这个动作主要锻炼臀部；大腿和伸肌。　起始重量：65至95磅。　　2。腿部运动。躺在一个腿部运动器械上；身体成45度角。把脚放在踏板中间；分开；　与髋同宽；腿伸直（无图例）。收腹；后背靠紧椅背。放松操作柄。；让重量保持在脚跟；曲膝成90度角。伸直腿；登踏板；　重复上述动作。　这个动作主要锻炼四头肌；臀部；大腿。　起始重量：100至135磅。　　3。收拉练习。在高滑轮的器械上系一个横木。将横木放在头顶；两手分开；比肩宽一点。坐下；大腿放在卷轴下；曲膝；脚放平。伸直手臂；向后靠；使横木处于你胸前；手臂伸直（无图例）。收紧肩胛骨；同时手臂弯曲；向着横木挺胸。慢慢伸直手臂；　重复上述动作。　这个动作主要锻炼后背中部；后肩和双头肌。起始重量：40至60磅。　　4。倾斜运动（无图例）。在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动（练习一）　。起始重量：25至45磅。　　5。　支撑臂屈伸推起。（见练习一）　　6。哑铃练习。（见练习一）　　7。　练习腹肌（无图例）。躺在长凳上；曲膝；；指尖放在头后。用你腹肌的力量使上半身离开长凳。进一步；做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前。这个动作主要锻炼你的腹肌。　　31页图：在每次力量练习中间加入伸展练习；可以增加百分之19的力量。　　给你的力量训练打气　　研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦。当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候；你就应该改变你的训练日程了。这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣。　　*　把日程拆开。如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉；那么把你的训练程序拆开；在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身。你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮。　　*　进步。有规律地增加重量和改变次数。例如：开始的时候；每组做12次；做四个星期；然后在接下来的四个星期；做两组；。每组做8至10次。在你减少次数的同时要增加重量。这样做很有效；而且可以使你保持警醒。　　*　分节训练。　做了10次之后；你的肌肉会感到疲劳；这是迅速的减少重量（减少百分之10到20）；并增加2到4次。当你的肌肉已经疲劳的时候；你已经更进一步了。只能这样做八周；然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤。　　*　增加重量。如果你可以很轻松的完成12次；那么增加些负重吧！当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候；你就会感到乏味。　　*　时期化　4至6周作为一个周期。每个时期做不同的练习。用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做。用哑铃来代替杠铃。用四周的时间集中锻炼力量；可以举一个重一点的重量6至8次；8至12次全身的力量和耐力训练。。可行性几乎是无限的。当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时；你获得了不同的力量并且变得更强。　　*　透支训练。第一次做分开练习时；就挑战肌肉块的极限。然后不休息；锻炼你想要锻炼的那块肌肉。例如；；在腿部拉伸器上做10次；然后在腿部压力机上做一组10次。对你的三头肌；可以先做一个三头肌拉伸练习；然后再做一个胸部练习。这会增加你的胸肌力量。（做六至八周）　　*　放慢动作。用10秒钟举起这个重量；然后用4秒钟把它放下。这迫